Dieta vegan e sport

April 27th at 12:00am
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La dieta vegana, quando correttamente condotta, può contribuire alla prevenzione e alla terapia delle malattie in tutte le fasi della vita. In particolare, la dieta vegana porta a:

  1. Diminuzione dell'incidenza delle malattie cardiovascolari
  2. Diminuzione del colesterolo "cattivo" LDL
  3. Diminuzione della pressione
  4. Diminuzione dell'indice di massa corporea (IMC)
  5. Diminuzione del rischio di cancro

Questi effetti benefici non si spiegano solo considerando la diminuzione dell'assunzione di carne e prodotti animali, ma sembrano principalmente legati all'aumento dell'assunzione di cibi integrali vegetali e dei micronutrienti ad essi associati.

Sempre più persone si stanno quindi avvicinando a questo stile di vita...ma gli sportivi amatoriali e gli atleti professionisti possono seguire questa alimentazione senza diminuire la performance?

Tra gli atleti vegani si possono citare Tony Gonzales (ex atleta di football americano), Brendan Braizer (Ironman triatleta), Carl Lewis (ex atleta velocista statunitense) e Kenneth Williams (bodybuilder). Inoltre, dagli studi pubblicati in letteratura, atleti di ultra endurance e atleti di triathlon vegani hanno dimostrato la compatibilità tra dieta vegana e questi sport con performance mantenuta.

Quali sono i vantaggi per un atleta nell'adottare una dieta vegana e quali sono le integrazioni necessarie? 

Dopo un singolo workout nel breve termine o, per quanto riguarda gli atleti, nel lungo termine, la funzionalità immunitaria diminuisce e questo predispone a un aumento delle infezioni del tratto respiratorio. Per questo motivo, il più grosso vantaggio per una atleta nell'adottare la dieta vegan è la migliore immunocompetenza.

Un altro vantaggio è l'aumento di assunzione di omega 3 presenti nei semi di canapa, chia, lino, che hanno un effetto antinfiammatorio.

Infine, non è da sottovalutare l'aumento di introduzione di antiossidanti presenti naturalmente nei vegetali, che contrastano i radicali dell'ossigeno che si formano nel sangue e nei muscoli degli atleti.

Quali sono le integrazioni utili per un atleta vegano secondo i dati pubblicati in letteratura scientifica?

  • Zinco: i fitati presenti nei legumi, cereali integrali, noci e semi diminuiscono l'assorbimento di zinco, che è importante per la funzionalità del SI e supporta reazioni enzimatiche legate all'espressione genetica e sintesi del DNA.
  • Iodio: si raccomanda l'introduzione di un multiminerale che lo contenga oppure delll'alga Kombu.
  • Vit B12: dose atleti 6mcg/gg. Nelle farmacie Kerix troverai la vitamina B12 in veicolo adatto ai vegani!
  • DHA: importantissimo per la salute del SNC, cuore e occhi. E' provata la carenza di DHA nei vegani. Nelle farmacie Kerix facciamo il test molecolare della lipidomica, grazie al quale conoscerai quali acidi grassi compongono il tuo corpo e quali è necessario integrare..la personalizzazione è la strategia vincente! Chiamaci per fissare un appuntamento per il prelievo. 
  • Vit D: importantissima funzione negli atleti a livello muscolare.
  • Taurina: è un amminoacido maggiormente presente nel muscolo scheletrico.
  • Per quanto riguarda le proteine, un vegano non atleta sedentario richiede 0.69 g/kg/gg. Un altleta vegano richiede tra 1.4 e 2 g di prteine per kg/gg a seconda della durata e dell'intensità dell'allenamento. Le fonti di proteine da preferire sono cibi vegetali ricchi naturalmente di proteine come il tofu, le noci, i semi, la canapa, gli spinaci.

Cosa non è necessario integrare?

  • Calcio: buona fonte sono il cavolo nero, i semi, gli anacardi, le mandorle, i semi di chia.
  • Ferro: buona fonte sono gli spinacini crudi conditi con olio e limone (la vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro)